Ми завжди можемо виміряти навантаження об’єктивно — як вагу в кілограмах, векторну суму діючих сил в Ньютонах, або обертальний момент, який вони створюють в суглобі в Н⋅м. Але це мало скаже нам про те, що означає ця цифра для конкретної людини в конкретній вправі: багато, мало, середньо?
Тому в силових тренуваннях ми використовуємо показники, які допомогають оцінювати інтенсивність саме відносно наших поточних можливостей, фізичного стану і стану нервової системи.
Для нас важливі два показники:
1) наскільки вага обтяження або опір тренажера близько до наших максимальних можливостей,
2) наскільки близько до відмови ми працюємо із заданою вагою.
Повторні максимуми і % від одноповторного максимуму
Вага, з якою ви можете зробити 8 повторень вправи (в силових тренуваннях ми завжди визначаємо інтенсивність для кожної вправи окремо) до м’язової відмови — це ваш восьмиповторний максимум. Вага, з якою тільки 7 — семиповторний, і так далі. Дуже простий концепт, і дуже інтуїтивний.
Як вимірювати інтенсивність для різної кількості повторень через різні повторні максимуми? Привести все до спільного знаменника: одноповторного максимуму і вимірювати у відсотках від нього.
Чи треба для цього періодично пробувати свій 1ПМ в усіх вправах? Абсолютно не треба і навіть не рекомендується якщо ви не спортсмен або не досвідчений рекреаційний атлет — для того, щоб безпечно робити силові вправи на максимальній інтенсивності треба мати достатньо високий рівень тренованості. Замість цього ми можемо розрахувати його теоретично через будь-який інший повторний максимум (зручний калькулятор). Як всі теоретичні розрахунки він не буде ідеально точним, але цілком достатнім для планування інтенсивності силових вправ.
Інтенсивність важлива для формування тих чи інших адаптацій, тому важливо розуміти, як правильно обирати її для різних цілей.
Мінімальним рекомендованим порогом силового стиму вважається 60% 1ПМ (джерело). Тренування з навантаженням 50-60% 1ПМ можуть також стимулювати гіпертрофію м’язів, але в цілому такі багатоповторні діапазони складно рекомендувати як універсальні (докладніше тут).
Для розвитку силової витривалості та м’язової гіпертрофії навантаження становить від 67% до 85% 1ПМ. Такий діапазон інтенсивності частіше за все застосовують для силових тренувань з оздоровчою метою.
Для тренувань на максимальну силу, навантаження має становити 85% 1ПМ або більше.
Окремо варто згадати тренування вибухової сили, де навантаження специфічно для вправи і може коливатися від 0% до 95% 1ПМ. Прикладом таких тренувань є стрибковий тренінг, важкоатлетичні вправи.
Для людей, які не звикли до силових тренувань, нижчий відсоток 1ПМ з більшою кількістю повторень може забезпечити більше практики, дати час для покращення форми та техніки і, на початковому етапі, достатній стимул для приросту сили і м’язової маси.
Близкість до відмови і шкала суб'єктивної оцінки зусиль
Оцінка близькості до відмови — не таке просте питання, як може здаватися на перший погляд, враховуючи, що навіть в професійній літературі існує деяка плутанина з цього приводу.
Найбільш зручним і практичним методом на мою думку є шкала суб'єктивної оцінки зусиль RPE (rating of perceived exertion). Вона дозволяє враховувати, наскільки навантаження важке для вас в заданий момент.
Для силових тренувань зручно застосовувати таке визначення: ми беремо значення від 1 до 10. Максимальне зусилля — це підхід до відмови, коли ви більше не можете виконати жодного повторення. Це буде відповідати 10 балам. Тоді якщо ви відчуваєте, що закінчили підхід на моменті, коли могли б виконати 1 повторення, ми будемо рахувати це як RPE 9, 2 повторення — RPE 8 і т.д.
Можна також користуватися кроками по 0.5: якщо вам здається, що ви могли б точно зробити ще одне повторення і можливо ще 2, вважаємо це RPE 8.5.
RPE | Що означає |
|---|---|
10 | Максимальне зусилля. Більше не можу зробити жодного повторення (наступне повторення буде відмовним) |
9.5 | Можливо можу зробити ще 1 повторення |
9 | Точно можу зробити ще 1 повторення |
8.5 | Точно можу зробити ще 1 повторення, можливо 2 |
8 | Точно можу зробити ще 2 повторення |
7.5 | Точно можу зробити ще 2 повторення, можливо 3 |
7 | Точно можу зробити ще 3 повторення |
5-6 | Низька інтенсивність: розминочні сети, реабілітація після травм, обмеження при захворюваннях |
1-4 | Нерелевантне для силових тренувань |
Кому і навіщо використовувати шкалу суб’єктивного зусилля?
Ми могли б, наприклад, розрахувати 75% 1ПМ і задати 3 підходи з двома повтореннями до відмови в запасі з такою вагою.
Але є проблема: не говорячи про незручність постійних вимірювань і підрахунків відсотків, ваш 1ПМ, навіть якщо ви вимірювали його напряму, не є постійним числом не тільки в середньостроковій перспективі, а навіть в межах днів і годин. Залежно від якості сну і відновлення, дієти, стресу і інших факторів, одна і та ж вага буде відчуватися по-різному в різні дні і між підходами в один день. Враховувати ці фактори не просто бажано, а абсолютно необхідно для підбору адекватного і безпечного навантаження.
Тому для достатньо тренованих людей і атлетів просунутого рівня, які вміють непогано відчувати близкість до відмови в різних вправах, ця шкала може бути зручним інструментом планування і регулювання навантаження — і без необхідності постійно визначати і перераховувати повторні максимуми.
Але у початківців все інакше: з одного боку, вони ще не вміють навіть приблизно відчувати близкість до відмови і при тому починають з невеликих ваг та інтенсивності, коли це в принципі може бути не дуже просто. Тренування для новачків повинні базуватися на заданих невеликих вагах, які плавно зростають з часом. У міру того, як зростає інтенсивність, поступово тренується здатність відчувати близкість до відмови, яку можна використовувати в майбутньому, коли прогрес перестає бути лінійним і тренування починають потребувати періодичних коливань інтенсивності.
Тому новачки можуть практикуватися визначати і документувати RPE підходу після того, як роблять його. Коли інтенсивність зростає, і ви починаєте частіше виконувати підходи до відмови або близько, ваша суб’єктивна шкала стає точніше.
Досвідчені ліфтери можуть використовувати цю шкалу вже для планування навантажень.