Коли ми визначаємо інтенсивність силових тренувань, ми постійно користуємось поняттями “відмова“, “близкість до відмови“. Давайте розберемось з тим, що це взагалі таке, тому що деяка плутанина з визначенням цього поняття існує навіть в дослідженнях і професійній літературі.

Під істинною м’язовою відмовою (momentary muscle failure) у фізіології тренувань мають на увазі ситуацію, коли в цей момент ви не можете виконати повторення вправи, докладаючи максимальне зусилля ні за яких умов, навіть якщо від цього залежить ваше життя.

Часто люди, особливо новачки, плутають її з ситуацією, коли виконувати вправу стає просто дуже важко або починаються неприємні відчуття в м’язах, але якщо людина вирішить продовжувати наперекір неприємним відчуттям, вона фізично здатна зробити це. Назвемо таку відмову довільною відмовою (volitional failure). Достовірно відрізнити довільну відмову від справжньої навіть в лабораторних умовах не так просто, тому що у різних людей різний ступень мотивації, толерантності до болю і суб’єктивне відчуття максимальної напруги, а реально загрожувати учасникам досліджень і залякувати їх, на щастя, не дозволяють етичні комітети наукових закладів. Тому залишається тільки правильно інструктувати людей (що, на жаль, відбувається не завжди) і спиратися на їхні суб’єктивні відчуття.

Третій вид відмови — технічна відмова. Технічна відмова — це коли ви більше не можете виконати повторення з правильною технікою, але можете з неідеальною. Використовувати технічну відмову замість істинної з цілями визначення інтенсивності силової вправи для фітнесу неправильно. Чому? “Правильна техніка“ - взагалі достатньо умовне поняття і залежить від контексту. Технічна відмова може мати принципове значення в спортивних змаганнях, коли є жорсткі вимоги до техніки, і (наприклад) зменшення амплітуди на сантиметр при виконанні руху може призвести до того, що судді не зарахують спробу як успішну. Але якщо нас цікавить саме фізіологічний вплив на цільові м’язи, то 2-3 повторення з амплітудою трохи менше заданої або іншими незначними порушеннями техніки все ще достатній і значний стимул для зростання сили і гіпертрофії м’яза (наприклад, поєднання присідань на повну і часткову амплітуду може бути не менш ефективним методом, ніж виконання присідань тільки на повну амплітуду). Тому відмовою за замовчуванням ми вважаємо повторення, яке ви безсумнівно не можете закінчити, навіть якщо намагаєтесь з усіх сил.

Як це може виглядати візуально? На відео я роблю до відмови дві вправи: тягу на горизонтальному блоці та згинання передпліччя. В першій ми будемо вважати правильною технікою, коли я без ривків і не допомагаючи собі корпусом можу дотягнути рукоятку до живота. У другій — коли я можу без значного розгойдування корпусом і руху ліктя догори доторкнутися головкою гантелі до плеча. Ми бачимо, як на повтореннях перед відмовою темп уповільнюється, техніка починає ламатися, мені очевидно важко. За три повторення до відмови в тязі я вже не торкаюсь живота, що можна вважати технічною відмовою. На відмовному повторенні в середині концентричної фази руху я зупиняюсь на так званій точці застрягання і більше не можу продовжувати долати навантаження. На згинанні передпліччя однозначної технічної відмови до справжньої м’язової відмови не наступає.

На цей момент науковий консенсус полягає в тому, що головним стимулом для зростання м’язів є досить високий і тривалий механічний натяг, який створюється актин-міозиновими перемичками м'язових волокон під час скорочення м’язів. У відповідь на високий біомеханічний натяг відбувається серія адаптивних процесів, яка призводить до збільшення м’яза: механічний натяг → перетворення механічних сил на хімічні анаболічні клітинні сигнали → синтез білка в м’язі → гіпертрофія (збільшення розміра) м’язового волокна.

Що означає “досить високий і тривалий механічний натяг“? Це такий, що значно перевищує той, який ви створюєте зараз своїми рутинними навантаженнями.

Як нам створити такий натяг? Скорочувати цільовий м’яз під навантаженням так, щоб задіяти практично всі м’язові волокна в цьому м’язі.

Коли ми точно знаємо, що задіяли майже всі м’язові волокна в цільовому м’язі і створили в них достатній для стимуляції зростання м’яза натяг? Коли: а) вага (або опір) достатньо висока — не менше тридцятиповторного максимуму (або 50% від одноповторного максимуму); і б) ми зробили такий підхід, що залишили не більше п’яти повторень до відмови.

З практичних міркувань в більшості випадків ми працюємо в діапазоні 20 повторень і менше, тому що навіть діапазон 20 повторень викликає достатньо втоми і неприємних відчуттів через закислення м’язів порівняно з меншими повторними діапазонами. Крім того, в більшості випадків ми хочемо дотримуватись ближче до 1-3 повторень до відмови, тому що навіть досвідченим атлетам буває не так просто відрізнити 5 повторень до відмови від, скажімо, 6-7.

І тут може виникнути питання: а не краще просто весь час тренуватися до відмови, щоб вже точняк стимулювати все, що треба? Відповідь на це: скоріш ні. В той час, як тренування до відмови стимулюють приблизно однакові ефекти для сили і гіпертрофії м’язів, вони викликають більше нейро-м’язової втоми і пошкодження м’язів, збільшують час, необхідний на відновлення, і можуть бути просто небажаними для деяких вправ, таких, як присідання зі штангою, наприклад.

Тому найефективнішою стратегією буде більшість часу виконувати підходи трохи не доходячи до відмови, але не боятися її і не намагатися уникати її повністю: це нормально іноді доходити до неї випадково або навмисно, коли ви навчаєтесь приблизно визначати, скільки повторень у вас є в запасі. Якщо ви ніколи не стикаєтесь з відмовою випадково, скоріш за все ви працюєте далі від неї, ніж треба.