На перший погляд здається, що силові тренування з легкими вагами повинні бути простіше і втомлювати менше, ніж тренування з важкими вагами, але в реальності все точно навпаки. Якщо вправи виконуються однаково близько до відмови, сети з легшими вагами (отже, з більшою кількістю повторень) викликають значнішу втому і суб’єктивний дискомфорт (1, 2).
На другий погляд, все цілком логічно: якщо ви виконуєте підхід до відмови з вагою, рівною вашому триповторному максимуму (3 ПМ), одразу після такого підходу ви не зможете підняти таку саму вагу, але ймовірно без проблем зможете підняти ваш десятиповторний максимум (10 ПМ). Одразу після підходу до відмови з вашим трицятиповторним максимумом (30 ПМ), ви втомитеся настільки, що не зможете підняти навіть його, не говорячи вже про ваш десятиповторний максимум (10 ПМ).
Крім того, в багатоповторних сетах, загальна кількість піднятих кілограмів (так званий тоннаж, кількість повторень * на вагу в кілограмах) буде вище, ніж в малоповторних сетах. Наприклад, якщо ваш 6 ПМ у становій тязі дорівнює 85 кг, то 30 ПМ буде дорівнювати приблизно 50 кг (калькулятор). Тоді тоннаж підходу з 6 ПМ до відмови буде 856 = 510 кг, а тоннаж підходу з 30 ПМ до відмови буде 5030 = 1500 кг! Це майже втричі більше механічної роботи. Тому зовсім не дивно, що багатоповторні тренування, не тільки втомлюють більше тут і зараз, а і відновлення м'язів після них буде тривалішим (1, 2).
Тоді виникає питання, а нащо тоді ця багатоповторка потрібна? Може, будемо всі робити по 6 повторень і втомлюватися менше? Насправді є 2 добрі причини комбінувати у своїй програмі різні повторні діапазони:
✔️ Багатоповторка розвиває силову витривалість.
✔️ Багатоповторка знижує механічне навантаження на сухожилля, зв’язки і суглоби, що може бути корисно для людей з певними захворюваннями і травмами. Здоровим людям з великим тижневим об’ємом навантаження (наприклад, рекреаційним атлетам) теж може бути варто чергувати багатоповторку з мало- і середньоповторкою для профілактики травм.
І хоча повторний діапазон 30 на мою думку дуже екстремальний для більшості людей, підходи по 15-20 повторень близько до відмови можуть бути оптимальними у вищезгаданих випадках.
Зазначу, що робити одну тільки багатоповторку, щоб “знизити навантаження на хребет і суглоби” без медичних показань (вік старше 35 не є медичним показанням) не доцільно, тому що силова робота з вагами 70% від одноповторного максимуму і більше (діапазон до 12 повторень) потрібна для зміцнення сухожиль і інших сполучних тканин. Навантаження на суглоби — буквально те, для чого ми тренуємося.