Менопауза і силові тренування

Менопауза — це нормальний, непатологічний стан, який діагностується ретроспективно після 12 послідовних місяців аменореї (відсутності менструацій). Менопаузальний перехід (також званий перименопаузою, далі в тексті МП) — це багатоетапний процес тривалістю приблизно 4-8 років, що охоплює ранню перименопаузу, пізню перименопаузу та постменопаузу (Cunningham et al., 2025). Протягом цього періоду жінки часто відчувають різноманітні симптоми, зокрема припливи жару, зміни характеру менструальних кровотеч та розлади настрою.

Дані дослідження здоров'я жінок у різні вікові періоди (Study of Women's Health Across the Nation) показало, що вікова втрата м'язової маси та збільшення жирової маси часто прискорюються приблизно за два роки до останньої менструації і тривають в прискореному темпі ще близько 1,5 року після неї (Greendale et al., 2019).

Чи є менопауза головною причиною цих змін? Не можна так сказати:

Менопауза сама по собі не змінює швидкість метаболізму: вона залишається стабільною від 20 до 60 років і поступово сповільнюється після цього, незалежно від статі (Pontzer et al., 2021).

Менопауза сама по собі також не спричиняє втрату м'язової маси: вона втрачається як у чоловіків, так і у жінок на 3–8% за кожне десятиліття після 30 років (прискорюючись до 5–10% після 50 років)(Sims et al., 2013; Volpi et al., 2004).

Поширеність саркопенії суттєво не відрізняється між статями в багатьох дослідженнях загальної популяції (Shafiee et al., 2017).

Хоча м'язова маса природно зменшується з віком, підтримувати її саме під час МП стає ще складніше: і не лише через прямі гормональні ефекти — такі як анаболічна резистентність та порушення проліферації м'язових клітин-сателітів (Geraci et al., 2021; Hansen, 2017; Tan et al., 2023), але і через каскад непрямих поведінкових механізмів. МП пов'язаний із порушеннями сну, коливаннями настрою, зниженням рівня фізичної активності та кількості споживання білка з їжею (Buckinx & Aubertin‐Leheudre, 2022), які відбуваються паралельно з втратою кісткової та м'язової маси. Ускладнює ситуацію те, що багато жінок застосовують неоптимальні дієтичні стратегії, які можуть додатково прискорювати втрату м'язів, якщо не поєднуються з достатнім фізичним навантаженням. Низька фізична активність та недостатнє споживання білка є найвагомішими чинниками саркопенії та втрати сили у жінок у постменопаузі — і на щастя вони піддаються корекції (Ioannidou et al., 2024; Isenmann et al., 2023).

Гормонозамісна терапія передбачає вживання жіночих гормонів для заміщення естрогену, який організм перестає виробляти після менопаузи. Вона призначається насамперед для полегшення поширених симптомів, таких як припливи жару та вагінальний дискомфорт.

Хоча ГЗТ допомагає з поширеними симптомами менопаузи і запобіганням втраті кісткової маси і остеопорозу (Wells et al., 2002), вона не нарощує м'язову масу і не запобігає її втраті, тобто не можна покладатися на неї як на превентивний захід проти саркопенії (Javed et al., 2019; Österdahl et al., 2025).

Не всі види фізичних вправ однаково ефективні, коли йдеться про збереження м'язової маси під час менопаузи.

Обмеження аеробних вправ. Хоча аеробна активність корисна для здоров'я серця і має бути частиною збалансованої фітнес-програми, тільки її недостатньо: високий рівень аеробних навантажень не пов'язаний із запобіганням втраті м'язової маси у жінок старшого віку (Sims et al., 2013).

Силові тренування є основним захистом від саркопенії (Isenmann et al., 2023; Tan et al., 2023). Вони впливають саме на м'язові волокна типу II, які найчастіше першими втрачаються під час МП (Österdahl et al., 2025).

Систематичні огляди показують, що силові тренування можуть мінімізувати втрати та сприяти збільшенню м'язової маси. Силові тренування збільшують загальну м'язову масу у жінок у постменопаузі та старшого віку, і цей ефект є пропорційним об’єму навантаження: низький об'єм забезпечує незначну м'язову гіпертрофію, високий об'єм забезпечує помірне покращення м'язової гіпертрофії (Nunes et al., 2024).

Останнім часом дуже популярні спеціальні тренінги і методики для жінок під час МП. Але здебільшого це маркетинг: на цей момент жодний конкретний протокол тренувань не продемонстрував переваги для жінок під час МП порівняно із загальною популяцією в дослідженнях (при тому варто пам’ятати, що більші об'єми навантажень можуть бути особливо важливими з огляду на контекст анаболічної резистентності).

При складанні прогами тренувань треба спиратися на індивідуальні симптоми, рівень фізичної підготовки, загальний стан здоров’я, особисті вподобання та тренувальні цілі жінки, застосовувати стандартні тренувальні принципи і рекомендації щодо фізичної активності:

Якщо ви готові почати тренуватися з персональним тренером — чудово. Але силові тренування необхідні всім людям незалежно від того, чи є в них така можливість. Базові силові вправи не є дуже складними технічно, і можна навчитися робити їх самостійно. Якщо ви не берете величезні ваги одразу на початкових етапах, ризик травм для вас залишається низьким — і точно не перевищує ризики для здоров’я від відсутності силових навантажень.