Термін «люди старшого (літнього) віку» може охоплювати різноманітний спектр віку та фізіологічних можливостей. Зазвичай він включає осіб віком від 65 років і старше, а також осіб віком понад 50 років із захворюваннями або фізичними обмеженнями.
Головні переваги для здоров'я від фізичної активності в старшому віці: зниження смертності від усіх причин, смертності від серцево-судинних захворювань, ризику розвитку гіпертонії, окремих видів раку, цукрового діабету 2 типу, покращення психічного здоров’я (зменшення симптомів тривоги та депресії), когнітивного стану та сну, покращення композиції тіла. У людей старшого віку фізична активність допомагає запобігати падінням і пов’язаним із ними травмам, а також втраті кісткової маси та функціональної спроможності.
Регулярна фізична активність рекомендується всім людям старшого віку.
Основні принципи складання тренувальних програм застосовуються до дорослих людей будь-якого віку, але треба враховувати, що низька аеробна витривалість, м’язова слабкість, порушення рівноваги та загальна детренованість є більш поширеними серед літніх людей, ніж у будь-якій іншій віковій групі.
Для підтримки здоров’я та функціональної спроможності, а також для пом’якшення багатьох фізіологічних змін, пов’язаних зі старінням програма тренувань має бути багатокомпонентною і поєднувати аеробні вправи, силові тренування з обтяженнями, вправи на рівновагу (баланс), вправи на гнучкість/мобільність.
Рекомендації щодо фізичної активності для людей старшого віку:
Вид тренувань / Параметри | Аеробні | Силові | Гнучкість |
|---|---|---|---|
Частота | ≥5 разів на тиждень помірної інтенсивності; ≥3 рази на тиждень високої інтенсивності; 3–5 разів на тиждень для поєднання помірної та високої інтенсивності | ≥2 рази на тиждень | ≥2 рази на тиждень |
Інтенсивність | Помірна інтенсивність з поступовим переходом до високої інтенсивності* | Прогресивні силові тренування обтяженнями: початкова інтенсивність низька (наприклад 40-50% 1ПМ**); далі збільшення до середньої і високої інтенсивності (60-80% 1ПМ). | До відчуття натягнення або легкого дискомфорту |
Тривалість | 150-300 хвилин на тиждень помірної інтенсивності, або від 75-150 хвилин на тиждень інтенсивного навантаження, або їхня еквівалентна комбінація | Прогресивні силові тренування обтяженнями: 8–10 вправ на всі великі м'язові групи; ≥1 підхід по 10–15 повторень для початківців; поступово збільшувати до 1–3 підходів по 8–12 повторень для кожної вправи. Тренування на розвиток потужності (Power training): 3 підходи по 6–10 повторень вправ з високою швидкістю; або кластерні сети (12 підходів по 2 повторення, або 6 підходів по 4 повторення). | Утримуйте статичні розтягування по 30-60 секунд |
Тип | Активність з помірним навантаженням на суглоби, наприклад ходіння, велосипед, плавання, аквааеробіка | Тренажери, вільні ваги, гумки, еспандери, вправи з власною вагою | Будь-які фізичні вправи для підтримання або збільшення гнучкості, в яких виконуються повільні рухи і статичні розтягування на всі м'язові групи |
*ACSM рекомендує визначати інтенсивність для кардіонавантаження за 10-бальною шкалою суб’єктивного зусилля RPE (Rating of perceived exertion), де 1 — це дуже незначне зусилля, 10 — максимальне. 3-4 бали відповідає середній інтенсивності, 5 і більше — високій.
**1ПМ одноповторний максимум. 80% 1ПМ відповідає вазі, з якою ви можете виконати максимум 8 повторень, 65% 1ПМ - максимум 15 повторень. Замість відсотків від 1ПМ можна також орієнтуватися на суб’єктивні відчуття: 2 останніх повторення в підході повинні відчуватися складними.
Найважливіше
✔️ Будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність.
✔️Навіть якщо людина не має змоги дотримуватись рекомендованого рівня, виконання навіть невеликої кількості фізичної активності принесе користь для здоров'я.
✔️Літнім людям слід починати з виконання невеликих обсягів фізичної активності та поступово збільшувати її частоту, інтенсивність і тривалість з часом.
✔️Літні люди мають бути настільки фізично активними, наскільки дозволяє їхній фізичничний стан, і коригувати рівень докладених зусиль для фізичної активності відносно до свого рівня фізичної підготовки.
✔️Рекомендується обмежувати час, який вони проводять у сидячому положенні. Заміна часу, проведеного сидячи, на фізичну активність будь-якої інтенсивності (включно з легкою інтенсивністю), забезпечує переваги для здоров'я.
✔️Для того, щоб зменшити шкідливий вплив високого рівня сидячого способу життя (малорухливості) на здоров'я і покращити фізичний стан, слід прагнути виконувати більше, ніж рекомендовані рівні фізичної активності від помірної до високої інтенсивності.
На що треба звернути увагу при складанні програми тренувань
Інтенсивність і тривалість тренувань на початку повинні бути легкими, зокрема для літніх людей, які мають високий ступінь детренованості, функціональні обмеження або хронічні захворювання, що впливають на їхню здатність виконувати вправи.
Прогресування навантаження має бути індивідуалізованим, навантаження повинно добре переноситися і подобатися людині; для людей старшого віку з високим ступенем детренованості або фізичними обмеженнями варто застосовувати консервативний підхід.
М’язова сила швидко знижується з віком, особливо у людей, старших за 50 років. Хоча тренування з обтяженнями є важливим протягом усього життя, з віком його важливість зростає.
Аеробна фізична активність (ФА) помірної інтенсивності (особливо та, що поєднує когнітивні та фізичні завдання, наприклад, зворотний рахунок під час ходьби) може бути корисна для людей із когнітивними порушеннями, враховуючи відому користь ФА для когнітивних функцій. Люди зі значними когнітивними порушеннями можуть тренуватися, але потребують індивідуальної допомоги.
Структуровані сесії ФА рекомендується закінчувати заминкою, особливо для людей із серцево-судинними захворюваннями. Заминка повинна включати поступове зниження зусиль та інтенсивності рухів і, опціонально, вправи на гнучкість.
Залучення поведінкових стратегій, таких як соціальна підтримка, збільшення впевненості у своїх силах, підтримка здатності робити здоровий вибір та відчуття безпеки, може допомогати дотримуватись регулярної програми тренувань. Тренер або інструктор має надавати регулярний зворотний зв'язок, позитивне підкріплення та використовувати інші поведінкові та програмні стратегії для збільшення прихильності до тренувань.
Особливі зауваження
✔️ Інтервальні тренування високої інтенсивності (ВІІТ) для збільшення аеробної витривалості та покращення когнітивної функції
Дослідження продемонстрували, що протоколи інтервальних тренувань високої інтенсивності (ВІІТ), які чергують фізичні вправи високої та помірної або низької інтенсивності протягом тренувальної сесії, швидше та суттєвіше покращують кардіореспіраторне здоров’я та когнітивну функцію, ніж безперервні вправи помірної інтенсивності. Такі тренування є безпечними (1, 2, 3), і можуть бути приємними для людей старшого віку. Якщо людина не має медичних протипоказань і має бажання займатися ВІІТ, старший вік не є раціональним обгрунтуванням для того, щоб відмовлятися від цього.
✔️ Нейромоторні вправи (на рівновагу) для людей старшого віку та/або осіб з обмеженнями рухливості
Падіння можуть стати причиною смертельних травм і є найпоширенішою причиною госпіталізацій, пов’язаних з травмами серед літніх людей.
Багатокомпонентна фізична активність (на розвиток сили, рівноваги, витривалості, гнучкості), значно знижує ризик травм, пов’язаних із падінням (на 32%–40%), включно з важкими падіннями, які призводять до переломів кісток, травм голови чи інших ушкоджень, що вимагають медичної допомоги (1, 2, 3, 4, 5).
Загальні рекомендації щодо тренувань на рівновагу
Наразі немає консенсусу щодо залежності "доза-реакція" для тренувань на рівновагу та зниження ризику падінь у літніх людей. Загальні рекомендації щодо тренувань на рівновагу включають використання наступного:
Прогресивне ускладнення позицій тіла, які систематично зменшують площу опори (наприклад, вузька стійка, стійка з частковою опорою, стійка на одній нозі).
Динамічні координаційно ускладнені рухи (наприклад, дотягування з вузької стійки, тандемна ходьба, переступання через перешкоди).
Рухи зі зміною звичної постави (наприклад, ходьба на п'ятах або носках).
Сенсорно ускладнені рухи (наприклад, стояння із заплющеними очима, ходьба з поворотом голови).
Багатозадачні види діяльності з високим рівнем фізичних (швидкість, координація, рівновага), розумових і соціальних вимог.
Напрямки фізичної активності, які поєднують ці риси, наприклад, тай-чі, танці, командні види спорту.
Багато з цих видів фізичної активності не викликають значної втоми, тому їх можна практикувати щодня.
✔️ Тренування м'язової потужності у людей старшого віку
Людям старшого віку потрібно займатися тренуванням м’язової потужності (наприклад, кидки медболу, махи гирею тощо), оскільки ця фізична якість знижується найбільш стрімко з віком, а недостатня потужність пов'язана з вищим ризиком втрати функціональності, падінь та слабкості. Тренування м’язової потужності має більший вплив на покращення функціональних можливостей, ніж традиційні силові тренування у літніх людей.
Рекомендації щодо тренування м'язової потужності
Традиційно, рекомендації щодо тренування м’язової потужності для людей старшого віку включали виконання 1–3 підходів з використанням легкого або помірного навантаження (30–60% від 1ПМ) по 6–10 повторень з високою швидкістю виконання.
Однак, нещодавні дослідження показали, що тренування потужності у літніх людей є більш ефективним при меншій кількості повторень (4 і менше) у підході та коротшому часі відновлення (кластерні підходи). Крім того, використання кластерних підходів часто приносить більше задоволення (1, 2).
Джерела:
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Twelfth Edition, ISBN: 978-1-9752-1920-8
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.