Саркопенія — це втрата м’язової маси з віком. У деяких людей вона починається вже після тридцяти років. При малорухливому способі життя можна втратити до половини м'язової маси до восьмого десятиліття життя. Уявіть собі, як це багато, і як драматично це може зменшити якість життя людини, яка і в 30 була не дуже добре розвинена фізично. Саркопенія асоційована з втратою можливості виконувати повсякденні завдання і побутової самостійності, втратою кісткової маси і остеопорозом, травмами, інвалідністю, підвищеним ризиком багатьох захворювань.
Крім остеопорозу саркопенія також асоційована з остеоартритом і дегенеративними захворюваннями хребта — в тому числі з дегенеративними змінами міжхребцевих дисків, які люди так часто бачать як причину уникати силових навантажень:
Проблема вікової втрати м'язової маси, остеопорозу і як наслідок, переломів, стоїть в рази гостріше для жінок ніж для чоловіків. Приблизно 4 з 10 жінок отримують переломи після 50 років, які часто загрожують життю і інвалідизують. 75% випадків остеопорозу приходиться на жінок старше 50 (1, 2).
Вікова саркопенія проявляється головним чином як атрофія м’язових волокон другого типу (які також називають швидкими, білими) тому силове навантаження є ефективним методом її уповільнення та запобігання її важких наслідків для здоров’я, і тому у всіх сучасних рекомендаціях щодо фізичної активності для людей похилого віку є силові навантаження поруч з кардіотренуваннями та вправами на баланс (1, 2).
Іноді бачу, як люди в коментарях під постами на цю тему починають заперечувати та ніби торгуватися: “ні, а як же ходіння по 100500 кроків, а як же йога, а як же пілатес?” Все оце — чудові види фізичної активності, тренувань на витривалість та гнучкість, які мають масу корисних ефектів для здоров’я, але вони не вирішують достатньо ефективно саме проблему саркопенії, бо не залучають швидкі м’язові волокна в достатньому ступені. А вирішує її силове тренування різних видів та інтенсивності. Тому, так само як ви намагаєтесь балансувати своє харчування, для максимальної користі намагайтеся балансувати свою програму і додавати пару сесій силових тренувань на тиждень на основні м’язові групи.
Саркопенія — це не питання везіння, це частина життя, частина старіння. Вона чекає нас всіх. Але різною мірою. Якщо ви підіймаєте важкі гантелі, ви колись будете підіймати легші гантелі, а якщо ви підіймаєте тільки себе зі стільця, є достатньо великий шанс прожити роки вашого дорогоцінного життя без сил підняти себе зі стільця.
На щастя, немає ніякого граничного віку, щоб почати робити силові вправи та отримувати від них позитивний ефект. Залишайтесь активними та живіть довго!
Джерела
Amin, S., Achenbach, S. J., Atkinson, E. J., Khosla, S., & Melton, L. J. (2013). Trends in Fracture Incidence: A Population-Based Study Over 20 Years. Journal of Bone and Mineral Research, 29(3), 581. https://doi.org/10.1002/jbmr.2072
Beckwée, D., Delaere, A., Aelbrecht, S., Baert, V., Beaudart, C., Bruyère, O., Saint‐Hubert, M. de, & Bautmans, I. (2019). Exercise Interventions for the Prevention and Treatment of Sarcopenia. A Systematic Umbrella Review. The Journal of Nutrition Health & Aging, 23(6), 494. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1196-8
Mao, X., Lv, K., Qi, W., Cheng, W., Li, T., Sun, Y.-L., Jin, H., Pan, H., & Wang, D. (2025). Research progress on sarcopenia in the musculoskeletal system [Review of Research progress on sarcopenia in the musculoskeletal system]. Bone Research, 13(1). Springer Nature. https://doi.org/10.1038/s41413-025-00455-8
Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, Abby C., Macera, C. A., & Castaneda‐Sceppa, C. (2007). Physical Activity and Public Health in Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1435. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180616aa2
The Frequency of Bone Disease. (2004). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45515/?utm_medium=referral&utm_source=nobullshitfitness.beehiiv.com
Walston, J. (2012). Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology, 24(6), 623. https://doi.org/10.1097/bor.0b013e328358d59b
UPD
13.03.2026: Додала про взаємозв'язок саркопенії з іншими захворюванями опорно-рухового апарату (Mao et al., 2025).