М’язова потужність (вибухова сила) — це здатність м’язів генерувати значне зусилля швидко, наприклад для стрибка, або кидка, або — що особливо важливо — щоб встигнути відновити рівновагу до падіння, коли тіло вже почало некеровано втрачати опору.
Тренування вибухової сили досі широко сприймається як щось на спортивному не для звичайних людей: у найкращому разі — вторинна мета в програмах для загальної популяції, у найгіршому — щось категорично зайве та "вбивця суглобів".
Тим часом з'явилися докази того, що втрата м'язової потужності (muscle power):
є більш вагомим предиктором смертності, ніж втрата сили (1),
є предиктором синдрому старечої астенії (frailty) (2),
і, мабуть, найнаочніше: саме потужність, а не сила, визначає, чи встигне людина зловити себе під час падіння, що підтверджується ретроспективним дослідженням серед людей старшого віку (3).
Вікова втрата м’язової маси (саркопенія) і м’язової сили (динапенія) — широко досліджені теми. Але схоже, що в цій картині бракувало критично важливого компонента: втрата потужності відбувається швидше, ніж втрата сили (4), і, можливо, сильніше впливає на втрату самостійності та смертність у старшому віці.
Для фокусування уваги на цьому явищі, розробки релевантних тестів і точніших рекомендацій запропоновано термін "powerpenia” (5). Ще одна ознака зсуву в бік більшої уваги до тренувань потужності — оновлена позиція ACSM щодо силових тренувань (6): у ній з'явилися конкретніші рекомендації щодо її розвитку (помірне обтяження, 30–70% 1ПМ, з вибуховою концентричною фазою руху) і розглядається покращення фізичних функцій за допомогою такого тренінгу.
Незалежно від того, чи закріпиться powerpenia як академічний термін, концепт важливий з практичної причини: наразі не існує стандартизованих клінічних інструментів для оцінки вікової втрати потужності. Наприклад, широко використовуваний тест сили хвату не здатен її виявити — а отже, значущі вікові зміни, на які можна вплинути, часто просто не помічаються.
І ось де виникає цікава суперечність: тренування, які традиційно вважаються ризикованими для людей старшого віку — вибухові, швидкісні рухи — виявляються саме тим, що їм потрібно найбільше.
Але поки клінічні критерії та рекомендації не оновляться, що робити нам вже зараз, маючі цю інформацію?
Орієнтуватися на рекомендації від ACSM (6) для всіх, орієнтуватися на рекомендації для людей старшого віку (7) - для них тренування м’язової потужності не лише безпечне і рекомендоване, а і має особливі переваги (8–10).
Докладніше про фізичну активність для людей старшого віку я писала тут.
Джерела:
1. Araújo CGS de, Kunutsor SK, Eijsvogels TMH, Myers J, Laukkanen JA, Hamar D, et al. Muscle Power Versus Strength as a Predictor of Mortality in Middle-Aged and Older Men and Women. Mayo Clinic Proceedings 2025; 100:1319. Available from: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2025.02.015
2. Burbank CM, Branscum AJ, Bovbjerg ML, Hooker K, Smit E. Muscle power predicts frailty status over four years: A retrospective cohort study of the National Health and Aging Trends Study. Journal of Frailty Sarcopenia and Falls 2023; 8:1. Available from: https://doi.org/10.22540/jfsf-08-001
3. Simpkins C, Yang F. Muscle power is more important than strength in preventing falls in community-dwelling older adults. Journal of Biomechanics 2022; 134:111018. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2022.111018
4. Alcázar J, Rodríguez-López C, Delecluse C, Thomis M, Roie EV. Ten‐year longitudinal changes in muscle power, force, and velocity in young, middle‐aged, and older adults. Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle 2023; 14:1019. Available from: https://doi.org/10.1002/jcsm.13184
5. Freitas SR, Cruz‐Montecinos C, Ratel S, Pinto RS. Powerpenia Should be Considered a Biomarker of Healthy Aging. Sports Medicine - Open 2024; 10:27. Available from: https://doi.org/10.1186/s40798-024-00689-6
6. Currier BS, D’Souza AC, Singh MF, Lowisz CV, RAWSON ES, SCHOENFELD BJ, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 2026; 58:851. Available from: https://doi.org/10.1249/mss.0000000000003897
7. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. The Journal of Strength and Conditioning Research 2019; 33:2019. Available from: https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003230
8. López P, Rech A, Πετροπούλου Μ, Newton RU, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Does High-Velocity Resistance Exercise Elicit Greater Physical Function Benefits Than Traditional Resistance Exercise in Older Adults? A Systematic Review and Network Meta-Analysis of 79 Trials. The Journals of Gerontology Series A 2022; 78:1471. Available from: https://doi.org/10.1093/gerona/glac230
9. Hadouchi M el, Kiers H, Vries R de, Veenhof C, Dieën JH van. Effectiveness of power training compared to strength training in older adults: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity 2022; 19:18. Available from: https://doi.org/10.1186/s11556-022-00297-x
10. Balachandran A, Steele J, Angielczyk D, Belio M, Schöenfeld BJ, Quiles N, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults. JAMA Network Open 2022; 5. Available from: https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.11623