Джанк-об’єм — це об’єм навантаження, який перевищує оптимальний і знижує ефективність тренувань внаслідок надмірного пошкодження м’язових волокон, перевтоми і збільшення часу на відновлення.
Залежність ефективності тренування від кількості підходів на м’язову групу нелінійна — вона зростає до певного моменту, а потім починає зменшуватися. Це вірно як для тижневого об’єму, так і для об’єму навантаження на кожну м’язову групу за одне тренування. Ви можете впхнути в один день тільки скільки-то підходів, а все що зверху — буде уповільнювати ваш прогрес через перенавантаження. Скільки це максимум? 4-6 підходів (1, 2) в інших джерелах — до 10, але я б орієнтувалася на 6. Підкреслю, що йдеться про максимум, менше ніж 6 (або 10, якщо ви у команді максималістів) — не означає неефективно, а більше — скоріш за все означає.
Бро спліт — класичний дуже популярний народний шаблон для програм тренувань, коли кожну м’язову групу ви тренуєте один раз на тиждень. Наприклад триденний бро спліт: 1) груди, плечі трицепс, 2) спина, біцепс, 3) день ніг.
В теорії такий бро спліт може бути непоганим і достатньо ефективним, але що я регулярно бачу в програмах від модних інста-тренеров: день ніг, в якому присідання зі штангою, витиск ногами, розгинання ніг в тренажері, і може ще якісь випади, чому б ні, все по 3-4 підходи. Ось вже від 9 і більше підходів на квадрицепс і сідниці, а оскільки вони ще люблять запхати туди станову тягу або гіперекстензію, а краще і те, і інше, сідницям дістанеться ще.
За умови, що ви все оце виконуєте чесно близько до відмови, як ви будете відчувати себе наступні дні після такого тренування? Скоріш за все не дуже добре, і скоріш за все, у вас постійно будуть виникати якісь дуже важливі обставини, через які день ніг ви будете пропускати. А потім, коли у вас не знайдеться відмазки, і ви все ж підете робити день ніг після паузи у 2-3 тижні, вас знову очікують неймовірні відчуття і почнеться новий цикл.
Не треба так! По-перше, якщо ви тренуєтесь 2-3 рази на тиждень, робити фулбаді доцільніше і у міру зростання рівня тренованості ви можете збільшувати тижневий об’єм на приоритетні м’язові групи без перенавантаження в окремі дні. По-друге, навіть якщо віддаєте перевагу спліт схемам, день ніг не повинен відчуватися гірше за всі інші дні, якщо це так, ваш спліт погано складений.