Один з головних принципів, яким треба користуватися при виборі вправ: втома цільових м’язів повинна бути фактором, що обмежує. Якщо нецільова група м’язів втомлюється і заважає вам продовжувати раніше, ніж цільова, ваша вправа недовантажує те, що ви хочете навантажити. В таких випадках треба або модифікувати вправу, щоб виключити зайвий фактор, що обмежує, або обрати іншу вправу.
Одна з дуже розповсюджених ситуацій, коли виникає така проблема — обмеження сили хвату. Звісно, силу хвату можна значно збільшити тренуваннями, так само як ви збільшуєте силу в інших рухах. Але, в цілому сила хвату сильно генетично детермінована, більше за інші показники сили. Це не є великою проблемою для новачків, але у міру того, як ви просуваєтесь у своїх тренуваннях, хват в деяких вправах починає відставати від інших м’язових груп. Більшість людей з досвідом у силових тренуваннях не можуть максимізувати свої результати в становій тязі без лямок для тяг (1, 2, 3, 4).
Для жінок проблема хвату сильніше за чоловіків. Попри те, що жінки в цілому мають приблизно однаковий з чоловіками відносний (тобто у відсотках від початкових показників) потенціал зростання сили та м’язової маси у відповідь на силове навантаження (1, 2, 3), розрив між силою хвату у жінок і чоловіків просто величезний: у 90% жінок сила хвату менше за нижній 5-ий перцентиль чоловіків. Навіть в елітних атлеток (дзюдо і гандбол), сила хвату не перевершує 25-ий перцентиль нетренованих чоловіків. Найсильніша жінка з цієї групи досягає сили хвату 58-ого перцентилю нетренованих чоловіків.
Тому, лямки для станових тяг не треба вважати читінгом у звичайних силових тренуваннях, на певному етапі вони знадобляться практично всім людям для того, щоб хват не обмежував розвиток нижньої частини тіла (виключення — спортсмени, яким правилами змагань заборонено використовувати лямки), крім того, лямки все одно лише допомагають хвату, а не роблять всю роботу за вас. Чоловікам лямки звичайно потрібні майже виключно для станових тяг зі штангою, але навіть дуже сильним жінкам часто можуть знадобитися і для інших вправ. Коли починати користуватися лямками — індивідуальне питання. Я звичайно вважаю приблизною точкою переходу до лямок вагу штанги як мінімум рівну власній вазі або більше, але деяким жінкам варто починати раніше.
Що ще може допомагати хвату?
✔️Товщина грифу або перекладини — чим більше, тим складніше хвату і менше активація цільової мускулатури й в тягах, і у вивагах. Полегшені жіночі грифи 15 кг існують не тому, що жінкам важко підіймати 20, а саме для того, щоб зменшити діаметр грифу.
✔️Засоби зчеплення — крейда, магнезія тощо.
✔️Різнохват - коли ми беремось за гриф прямим хватом однією рукою і зворотним — другою. Якщо ви берете участь у змаганнях і вам не можна використовувати лямки, це може бути виходом, але якщо ні, лямки краще, тому що допомагають уникнути нерівномірного навантаження і безпечніше для біцепса, ніж різнохват.
✔️Хват у замок. Може бути ще одним варіантом для спортсменів замість різнохвату, але для звичайного фітнесу незручний, болісний і не має сенсу. Згадую чисто для тих, хто любить труднощі.