Артрит — це загальний термін для більш ніж 100 ревматичних хвороб. Найбільш розповсюдженими артритами є остеоартрит і ревматоїдний артрит. Остеоартрит — це прогресуюче дегенеративне захворювання суглобів, асоційоване з багатьма факторами ризику — зайва вага, травми або хірургічні втручання, генетика, вік, жіноча стать, деякі професії. Ревматоїдний артрит — хронічне системне аутоімунне запалювальне захворювання. Незалежно від типу, артрит зазвичай супроводжується болем і втратою фізичних можливостей. Крім пошкодження суглобів він може завдавати серйозні вторинні наслідки: хронічна втома, втрати м’язової маси, підвищений ризик остеопорозу.
Через біль і фізичні обмеження фізична активність може бути ускладнена і часто викликає побоювання, але важливо розуміти, що правильно дозоване навантаження не шкодить суглобам, а навпаки, уповільнює прогресію захворювання і допомагає запобігти важким вторинним наслідкам.
Я підготувала для вас витримку з рекомендацій ACSM, які на цей момент можна вважати стандартом призначення фізичної активності, вони достатньо докладні і охоплюють як здорових людей, так і людей із обмеженими можливостями і захворюваннями.
Аеробні | Силові | Гнучкість | |
|---|---|---|---|
Частота | 3-5 разів на тиждень | 2-3 рази на тиждень | Щодня |
Інтенсивність | Від помірної (40-59% від макс ЧСС*) до інтенсивної (60% і більше від макс ЧСС) | 60-80% від 1ПМ.** Початкова інтенсивність повинна бути нижче (наприклад 50-60%1ПМ) для нетренованих людей | Рухайтесь на максимальну амплітуду руху до відчуття натягу без болю. Збільшуйте амплітуду тільки якщо можете це зробити без болю |
Тривалість | 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності, або 75 хвилин на тиждень інтенсивного навантаження, або їхня еквівалентна комбінація | Так само, як в рекомендаціях для здорових людей з адекватними стану модифікаціями. Можна виходити з середнього: 1-3 підходи по 8-15 повторень на всі великі м'язові групи | До 10 повторень для динамічних вправ, утримуйте статичні розтягування 2-4 підходи по 10-30 секунд |
Тип | Активність з помірним навантаженням на суглоби, наприклад ходіння, велосипед, плавання, аквааеробика | Тренажери, вільні ваги, гумки, еспандери, вправи з власною вагою | Комбінація статичних і динамічних вправ на всі великі суглоби з акцентом на уражені суглоби і м’язи, які їх оточують |
*Максимальна ЧСС = 220-вік. Варто пам'ятати, що це середні значення. Інтенсивність може відрізнятися від розрахункової.
**1ПМ одноповторний максимум. 80% 1ПМ відповідає вазі, з якою ви можете виконати максимум 8 повторень, 65% 1ПМ - максимум 15 повторень.
Зауваження
Ціль аеробних тренувань для людей з артритами - покращити кардіореспіраторні показники без посилення болю і ушкодження суглобів. Не існує якісних доказів проти фізичної активності з високим навантаженням на суглоби для людей з артритами - таких як біг, лазіння, спринти. Однак, варто підходити до них обережно і оцінювати загальний рівень фізичної підготовки.
Тривалі аеробні тренування можуть бути надто складними для нетренованих людей. В такому випадку треба починати з коротких сесій (від 5 хвилин), які людина може нормально переносити і намагатися знижувати періоди без руху протягом дня. Те саме можна сказати про загальний об’єм тренувань на тиждень - варто починати з того, що відповідає можливостям людини, особливо якщо присутні значні біль і обмеження руху, і поступово збільшувати до рекомендованих значень.
Регулярне прогресивне збільшення силового навантаження принципово необхідно для покращення сили і м’язової маси. Втім, для людей з артритами потрібне більш повільне і поступове зростання зовнішнього обтяження ніж для здорових людей для зменшення симптомів і дискомфорту.
Для людей з ушкодженнями суглобів ніг і порушеннями координації варто приділяти увагу вправам на баланс.
Для мінімізації болю варто робити повноцінну розминку (як мінімум 5-10 хвилин) і заминку.
На що треба особливо звернути увагу
Уникайте високоінтенсивних навантажень в період загострення. Легка фізична активність і зменшення періодів довгого сидіння є припустимою і бажаною.
Незначний дискомфорт в суглобах і м’язах під час або декілька хвилин після нових незвичних вправ є нормальним і не означає пошкодження суглобів. Збільшення болю в м’язах протягом 48-72 годин після незвичного навантаження може бути синдромом відтермінованого м'язового болю (так звана крепатура) - це нормальне явище і не погіршує стан суглобів.
Якщо вправа посилює біль в суглобі, її треба замінити на іншу вправу на ту саму групу м’язів.
Варто обирати для тренувань той період дня, коли біль зазвичай відчувається найменш.
Варто приділити особливу увагу вибору зручного взуття, за необхідністю звернутися до спеціаліста.
Необхідно включати до тренувань вправи, які покращують здатність виконувати рухи у повсякденному житті - присідання, ходіння сходами, “прогулянку фермера” тощо.
Для тренувань в басейні краще обирати басейн з достатньо теплою водою для більшого комфорту в суглобах.
